Después de los 40: menos dieta, más estrategia
A partir de los 40, muchas mujeres empiezan a notar cambios en su cuerpo.
Ganan peso con más facilidad. Se sienten más cansadas. Notan menos fuerza. Su cuerpo se ve distinto, aunque coman más o menos igual y sigan haciendo “lo de siempre”.
Y ante estos cambios suelen aparecer dos respuestas muy frecuentes.
Una es resignarse al “es la edad” y no hacer nada.
La otra es pensar: “¿Qué estoy haciendo mal?”, “¿tengo que comer mucho menos?”, “¿tengo que pasar hambre para controlar mi peso?”, e intentar hacer muchos cambios a la vez, a menudo con dietas drásticas.
Pero muchos de estos cambios tienen una base fisiológica y son relativamente normales en esta etapa. Y, aun así, se pueden frenar y mejorar mucho.
Qué cambia a partir de los 40
En esta etapa suelen coincidir dos factores importantes.
Por un lado, muchas mujeres empiezan la transición hormonal hacia la menopausia. Esta transición puede afectar la forma en la que el cuerpo maneja la glucosa, distribuye la grasa y regula la energía. También puede favorecer una mayor acumulación de grasa abdominal y cambios en los marcadores cardiometabólicos.
Por otro lado, si no se trabaja de forma activa, se empieza a perder masa muscular de manera progresiva con la edad. Esta pérdida puede ser lenta, pero tiene un impacto importante: menos músculo significa menor capacidad para regular la glucosa, menor gasto energético, más dificultad para mantener el peso y más riesgo de perder fuerza y función con los años.
Estos dos factores —cambios hormonales y pérdida de masa muscular— pueden hacer que tengas menos energía, te cueste más mantener tu peso habitual y notes más grasa en la zona abdominal.
No significa que tu cuerpo esté fallando. Significa que está cambiando. Y que necesitas una estrategia distinta.
Trabaja con tu cuerpo, no contra él
Cuando entiendes lo que está pasando, puedes empezar a trabajar con tu cuerpo en vez de contra él.
En esta etapa, hacer dietas cada vez más restrictivas no suele ser la mejor respuesta. Tampoco lo es centrarlo todo en el peso.
La prioridad debería ser mantener o aumentar la masa muscular, mejorar tu salud metabólica y construir nuevos hábitos saludables que puedas incorporar a tu vida y mantener.
La estrategia
Algunas de las cosas más importantes que puedes hacer para cuidar mejor tu metabolismo y tu cuerpo a partir de los 40 son:
Entrenamiento de fuerza: intenta incluirlo 2–3 veces por semana. Puede ser con pesas, máquinas, bandas o tu propio peso corporal, en el gimnasio, en casa o al aire libre. El objetivo es mantener o ganar músculo, mejorar la sensibilidad a la insulina y proteger la salud ósea.
Más movimiento diario: todo cuenta: caminar más, subir escaleras y moverte todo lo que puedas durante el día. Como punto de referencia, intenta caminar unos 8.000 pasos al día. Puedes medirlos con un reloj inteligente o con la app de salud de tu teléfono.
Paseos después de comer: caminar 10–15 minutos después de las comidas principales puede ayudar a mejorar la respuesta de la glucosa.
Aliméntate para proteger el músculo y el metabolismo: prioriza proteína suficiente en cada comida, idealmente unos 20–30 g, alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y grasas saludables. Elimina o reduce azúcares, fritos y productos ultraprocesados.
Descanso y recuperación: dormir mal afecta el apetito, la energía, la glucosa y la capacidad de mantener buenos hábitos. En esta etapa, el descanso no es secundario; forma parte de la estrategia. Como referencia, intenta dormir 7–9 horas siempre que sea posible.
El primer paso
Saber qué hay que hacer no siempre significa hacerlo.
Muchas veces conocemos la teoría: comer mejor, hacer ejercicio, dormir más, movernos más… Pero cuando no hay una estrategia clara, no nos sentimos motivadas o apoyos, empezar se hace muy cuesta arriba.
Por eso, el primer paso no es hacerlo perfecto, sino escoger una cosa concreta que puedas mantener durante al menos tres semanas.
Por ejemplo: “voy a tomar dos porciones de verdura al día, una en la comida y otra en la cena”, “voy a hacer 10 minutos de ejercicio de lunes a viernes en casa, viendo un video de youtube”.
El segundo, es aumentar o añadir otra meta.
Después de los 40, tu cuerpo seguramente va a cambiar. Pero eso no significa que tengas que resignarte. Con una estrategia adecuada, esta etapa puede ser una oportunidad para cuidarte mejor, ganar fuerza, mejorar tu energía y construir una base más sólida para los próximos años.
Referencias
Nappi RE et al. Menopause: a cardiometabolic transition. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2022.
El Khoudary SR et al. Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk. Circulation, 2020.
Mitchell WK et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength. Frontiers in Physiology, 2012.
DiPietro L et al. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking... Diabetes Care, 2013.
Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. JAMDA, 2013.
Hall KD et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 2019.