¿Sabes si salud está cambiando con los años? Haz estas pruebas para averiguarlo.
El envejecer bien no se mide solamente por las arrugas que tenemos (o la ausencia de estas), el peso o los resultados de una analítica.
También se refleja en cosas muy concretas cómo: si podemos llevar peso en las manos, si nos podemos levantar del suelo sin ayuda o mantener el equilibro a una pierna. Pues estas simples acciones estás relacionadas con menos riesgo de fracturas, caídas, y mayor esperanza de vida.
Aquí os comparto unas pruebas sencillas, que podéis hacer en casa, que evalúan la fuerza, equilibrio, mobilidad, y capacidad cardiovascular. Podéis repetirlas cada 3-6 meses para ver qué tal estáis progresando y si hay algún aspecto que requiere atención.
No sustituyen una valoración médica, pero pero son una forma rápida para ser más conscientes del punto en el que estáis y de si debéis hacer cambios a vuestro estilo de vida.
1. Sentarte y levantarte del suelo
Esta prueba evalúa la fuerza, movilidad, equilibrio y coordinación.
Consiste en pasar de estar de pie a sentarte en el suelo, y después volver a levantarte, usando el menor apoyo posible. La puntuación máxima es 10: cinco puntos al bajar y cinco al subir. Pierdes un punto cada vez que usas una mano, rodilla, brazo u otra parte del cuerpo como apoyo, y medio punto si pierdes estabilidad.
En adultos de 30 y 40 años, lo ideal es acercarse al 10. A partir de los 60, una puntuación de 8 se considera muy buena.
Estudios científicos han visto que las personas que tienen puntuaciones bajas en esta prueba tienen un mayor riesgo de mortalidad, probablemente porque indican peor fuerza, movilidad y equilibrio general.
2. Fuerza de agarre de la mano
La fuerza de agarre puede parecer una prueba trivial, pero es uno de los marcadores más sencillos de fuerza global y riesgo de fragilidad.
Se mide con un dinamómetro de mano (los hay caseros, de venta en línea que cuestan poco). Aprietas con la máxima fuerza posible durante unos segundos y registras el resultado. Hazlo dos o tres veces con cada mano y quédate con el mejor valor.
Un valor por debajo de 16 kg en mujeres se considera muy bajo, y está asociado con mayor riesgo de discapacidad, hospitalización y mortalidad.
Pero más que quedarte con un número aislado, observa si tu fuerza se mantiene o empieza a bajar. Una caída progresiva puede ser una señal de que necesitas priorizar más el entrenamiento de fuerza.
3. Velocidad de la marcha
La velocidad a la que caminas es uno de los indicadores funcionales más usados en personas mayores, porque resume muchas cosas a la vez: fuerza, equilibrio, coordinación, sistema cardiovascular y capacidad de moverte con autonomía.
Para hacer la prueba, marca una distancia de 4 metros. Camina a tu ritmo habitual, de forma segura, y cronometra cuánto tardas. Después divide 4 entre los segundos que has tardado. Ese es tu resultado en metros por segundo.
En personas mayores, una velocidad de marcha más lenta se ha asociado con menor supervivencia y peor estado funcional. En un análisis con más de 34.000 adultos de 65 años o más, la velocidad de la marcha se asoció de forma significativa con la supervivencia. (PMC)
4. Equilibrio sobre una pierna
El equilibrio suele recibir poca atención, pero es fundamental para envejecer bien. Cada vez que caminas, subes escaleras o evitas una caída, estás usando el equilibrio.
Si este falla, aumenta el riesgo de caídas y fracturas.
Para hacer la prueba, colócate cerca de una pared o una encimera por seguridad. Levanta un pie unos centímetros del suelo y cronometra cuánto tiempo puedes mantener la posición sin apoyarte. Hazlo con ambas piernas. Puedes repetir la prueba con los ojos abiertos y, si es seguro para ti, también con los ojos cerrados.
Como referencia general, poder mantener al menos 10 segundos sobre una pierna es un mínimo importante en edades medias y avanzadas. En un estudio con adultos de 51 a 75 años, no poder completar 10 segundos sobre una pierna se asocia con mayor riesgo de mortalidad en los años posteriores. (University of Bristol)
5. Test de caminata de 6 minutos
Esta prueba valora tu capacidad cardiovascular funcional: es decir, cómo responde tu cuerpo a un esfuerzo sostenido medio (sin llegar al máximo).
Solo necesitas un temporizador, una superficie plana y, si tienes, un reloj o dispositivo para medir tu frecuencia cardíaca.
Descansa 5–10 minutos, mide tu frecuencia cardíaca en reposo y después camina durante 6 minutos al ritmo más rápido que puedas mantener de forma segura. No corras. Al terminar, registra la distancia total, la frecuencia cardíaca final y cómo de intenso te ha parecido el esfuerzo.
El test de caminata de 6 minutos está ampliamente utilizado como prueba para valorar la capacidad funcional y la respuesta integrada del sistema cardiovascular y pulmonar al ejercicio. (OUP Academic)
Cómo usar estas pruebas
Estas pruebas no son para juzgarte, sino para orientarte.
Si el resultado no es el que esperabas, no significa que “estés mal”. Significa que tienes capacidad de mejora.
La mayoría de estos marcadores se pueden mejorar con entrenamiento adecuado: fuerza, cardiovascular, movilidad, equilibrio, caminatas y constancia.
Como base, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fuerza dos o más días por semana. (World Health Organization)
Te recomiendo que repitas estas pruebas (al menos 3) cada 2–3 meses. Lo importante es que vayas mejorando con el tiempo.
Envejecer bien no significa no cambiar. Significa mantener la mayor fuerza, movilidad, energía y autonomía posible durante el mayor tiempo posible.
Referencias
Araújo CG et al. Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of death. European Journal of Preventive Cardiology.
Foundation for the National Institutes of Health Sarcopenia Project. Grip strength cutpoints for clinically relevant weakness.
Studenski S et al. Gait Speed and Survival in Older Adults. JAMA.
Araújo CG et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine.
American Thoracic Society. Guidelines for the Six-Minute Walk Test.
World Health Organization. Physical activity recommendations for adults.